Dieta ketogeniczna zdobywa coraz więcej fanów, głównie ze względu na jej zdolność do spalania tłuszczu i pomocy w utracie wagi. Kluczowym aspektem tej diety jest umiejętność dobrania odpowiednich produktów, które zapewnią niezbędne składniki odżywcze, a jednocześnie minimalizują spożycie węglowodanów. W tym artykule przedstawiamy przewodnik po doborze ryb i innych produktów odpowiednich dla diety keto.
Jakie ryby na keto?
No więc, przede wszystkim musimy się zająć tematem ryb. Ryby na diecie ketogenicznej powinny być bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, i, co równie ważne, niskie w węglowodanach. Doskonałymi options są: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź czy sardynki. Pamiętaj, że najbardziej wartościowe są te ryby, które są dzikie lub pochodzące z odpowiednich hodowli. A jeśli przygotowywane z jakiś ciekawych przepisów smakują jeszcze lepiej!
Jakie makro na keto?
Gdy wypróbujemy diecie ketogenicznej, ogólnie rzecz ujmując, wartość makroskładników powinna być następująca: 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby wybierać produkty spożywcze, które pasują do tych proporcji. Podążanie za tym wskazówką zapewni osiągnięcie stanu ketozy, czyli szybszego spalania tłuszczów zgromadzonych w organizmie.
Jaki ser na keto?
Ser jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, lecz warto pamiętać, że nie wszystkie są idealne na diecie ketogenicznej. Najlepsze to takie o niskiej zawartości węglowodanów: żółty, cheddar, brie, camembert czy parmezan. Staraj się unikać serów pleśniowych, przetworzonych i tych o wyższej zawartości węglowodanów.
Jakie oleje na keto?
Oleje bogate w zdrowe tłuszcze są nieodłączną częścią diety keto. Przede wszystkim warto postawić na olej kokosowy, oliwę z oliwek oraz olej lniany. Ich zawartość tłuszczu pomoże dostać się w stan ketozy oraz wzmocnić Twój organizm.
Jakie zupy na keto?
Wybierając zupy, stawiaj na te bogate w tłuszcze i niskie w węglowodanach. Dobrym wyborem będą zupy krem (rozważ ziemniaki), rosoły na bazie kości czy warzyw. Unikaj zup z dodatkiem makaronów, ziemniaków, ryżu lub innych wysokowęglowodanowych składników.
Jakie soki na keto?
Uwaga na soki na diecie ketogenicznej, ponieważ wiele z nich zawiera dużo węglowodanów. Warto zastąpić je wodą gazowaną z dodatkiem owoców cytrusowych, owoców leśnych albo świeżymi warzywami z niską zawartością węglowodanów, np. ogórkiem.
Jaki olej na keto?
Na diecie ketogenicznej warto wykorzystywać tłuszcze do gotowania. Polecamy stosować tłuszcze o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej awokado, gdyż są one doskonałym źródłem energii dla organizmu w stanie ketozy.
Jakie orzechy na keto?
W diecie keto warto spożywać orzechy bogate w tłuszcze, ale należy pamiętać, aby nie przesadzać z ilością. Doskonałymi wyborami są: orzechy laskowe, brazylijskie, makadamia, pekan. Staraj się unikać tych o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak kasztany czy orzechy nerkowca.
Jakie mąki na keto?
Gotowanie na diecie ketogenicznej zwykle wymaga zastąpienia tradycyjnych mąk o wysokiej zawartości węglowodanów. Dobrym wyborem będą mąki niskowęglowodanowe, takie jak mąka kokosowa, migdałowa czy lniana, które komponują się z różnorodnymi przepisami.
Jakie warzywa na keto?
W diecie keto stosuj głównie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Należy się skupić na sałacie, szpinaku, kalafiorze, brokułach, cukinii czy papryce, a także ograniczenia spożycia wysokowęglowodanowych roślin, takich jak ziemniaki czy buraki.
Jakie mleko na keto?
Mleko bywa na diecie keto troszkę kontrowersyjne, lecz można się na nim oprzeć, zwłaszcza gdy jest to mleko pełnotłuste 3.2% lub mleko kokosowe. Wybieraj wersje z minimalną ilością węglowodanów.
Jakie mięso na keto?
W przypadku mięsa na diecie keto, najlepsze będą te bogate w tłuszcz i białko, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina czy drób. Nie bój się używać różnych tłuszczów do smażenia czy pieczenia!
Podsumowując kluczowe informacje o diecie keto
Na dietę ketogeniczną warto wybrać ryby bogate w zdrowe tłuszcze jak łosoś czy tuńczyk. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach makroskładników, czyli 70-75% tłuszczów, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. Wybieraj ser niskowęglowodanowy, takie jak żółty czy cheddar, oraz oleje bogate w zdrowe tłuszcze, np. kokosowy czy oliwa z oliwek. Na liście zup idealnych dla keto znajdziemy zupy krem oraz rosoły na bazie warzyw albo kości.
Zachowaj ostrożność przy wyborze soków, a zamiast nich postaw na wodę z dodatkiem owoców. Jako olej do gotowania wybieraj np. oliwę z oliwek czy olej awokado, a dla urozmaicenia diety keto spożywaj orzechy bogate w tłuszcze, takie jak laskowe czy brazylijskie. W codziennej kuchni zastąp tradycyjne mąki mąką niskowęglowodanową jak kokosowa czy migdałowa. Stawiaj na warzywa niskowęglowodanowe, np. kalafior czy cukinię.
W przypadku mleka korzystaj z mleka pełnotłustego lub kokosowego o niskiej zawartości węglowodanów. W końcu, jeśli chodzi o mięso, wybieraj te bogate w tłuszcz i białko jak wołowina czy drób. Przyrządzając posiłki, nie krępuj się używać różnorodnych tłuszczów!
