{"id":3867,"date":"2024-01-19T17:08:22","date_gmt":"2024-01-19T17:08:22","guid":{"rendered":"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/"},"modified":"2024-01-19T17:08:22","modified_gmt":"2024-01-19T17:08:22","slug":"ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a: optymalne spo\u017cycie dla zdrowia, masy mi\u0119\u015bniowej i diety keto"},"content":{"rendered":"<p><strong>Bia\u0142ko pe\u0142ni kluczow\u0105 rol\u0119 w naszym organizmie &#8211; wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni, wzrost, napraw\u0119 tkanek, utrzymanie r\u00f3wnowagi hormonalnej oraz liczne funkcje metaboliczne. Dowiedzmy si\u0119, jak to makrosk\u0142adnik oddzia\u0142uje na zdrowie, masy mi\u0119\u015bniowej i diety, takie jak keto. Warto si\u0119 przyjrze\u0107 tym zagadnieniom, szczeg\u00f3lnie osobom dbaj\u0105cym o zdrowie, sportowcom czy w\u0142a\u015bnie tym, kt\u00f3rzy decyduj\u0105 si\u0119 na restrykcyjne plany \u017cywieniowe.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_65 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Ile_bialka_na_kg_%E2%80%93_optymalne_spozycie\" title=\"Ile bia\u0142ka na kg &#8211; optymalne spo\u017cycie\">Ile bia\u0142ka na kg &#8211; optymalne spo\u017cycie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Ile_bialka_na_masie_%E2%80%93_podstawowe_zalecenia\" title=\"Ile bia\u0142ka na masie &#8211; podstawowe zalecenia\">Ile bia\u0142ka na masie &#8211; podstawowe zalecenia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Ile_bialka_na_mase_miesniowa\" title=\"Ile bia\u0142ka na mase mi\u0119\u015bniow\u0105\">Ile bia\u0142ka na mase mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Ile_bialka_na_keto_%E2%80%93_wyjatkowa_sytuacja\" title=\"Ile bia\u0142ka na keto &#8211; wyj\u0105tkowa sytuacja\">Ile bia\u0142ka na keto &#8211; wyj\u0105tkowa sytuacja<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Ile_bialka_ma_jajko_%E2%80%93_prosty_sposob_na_uzupelnienie\" title=\"Ile bia\u0142ka ma jajko &#8211; prosty spos\u00f3b na uzupe\u0142nienie\">Ile bia\u0142ka ma jajko &#8211; prosty spos\u00f3b na uzupe\u0142nienie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-bialka-na-kg-masy-ciala-optymalne-spozycie-dla-zdrowia-masy-miesniowej-i-diety-keto\/#Wyznaczniki_idealnej_ilosci_bialka_dla_roznych_potrzeb\" title=\"Wyznaczniki idealnej ilo\u015bci bia\u0142ka dla r\u00f3\u017cnych potrzeb\">Wyznaczniki idealnej ilo\u015bci bia\u0142ka dla r\u00f3\u017cnych potrzeb<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"ile-bialka-na-kg-optymalne-spozycie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_kg_%E2%80%93_optymalne_spozycie\"><\/span>Ile bia\u0142ka na kg &#8211; optymalne spo\u017cycie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zacznijmy od tego, \u017ce <b>nie ma jednej, uniwersalnej zasady, kt\u00f3ra m\u00f3wi, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a powinni\u015bmy je\u015b\u0107<\/b>. Dlaczego? Poniewa\u017c ka\u017cdy z nas jest inny, a nasze potrzeby r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od naszej aktywno\u015bci fizycznej, wieku, p\u0142ci i cel\u00f3w treningowych. Jednak nie oznacza to, \u017ce nie mo\u017cemy sobie pom\u00f3c znale\u017a\u0107 w\u0142asnego, dobrego dawkowania bia\u0142ka.<\/p>\n<h3 id=\"ile-bialka-na-masie-podstawowe-zalecenia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_masie_%E2%80%93_podstawowe_zalecenia\"><\/span>Ile bia\u0142ka na masie &#8211; podstawowe zalecenia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Je\u015bli nie jeste\u015bmy ambitnymi sportowcami ani nie mamy konkretnych cel\u00f3w treningowych, to mo\u017cemy kierowa\u0107 si\u0119 zaleceniami \u015awiatowej Organizacji Zdrowia, kt\u00f3ra podaje, \u017ce <b>spo\u017cycie bia\u0142ka powinno wynosi\u0107 oko\u0142o 0,8 g na kg masy cia\u0142a<\/b>. Oznacza to, \u017ce osoba wa\u017c\u0105ca 60 kg powinna spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 48 g bia\u0142ka na dzie\u0144.<\/p>\n<h3 id=\"ile-bialka-na-mase-miesniowa\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_mase_miesniowa\"><\/span>Ile bia\u0142ka na mase mi\u0119\u015bniow\u0105<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tutaj sprawa jest ju\u017c nieco bardziej skomplikowana, poniewa\u017c profesjonalni sportowcy, osoby intensywnie trenuj\u0105ce czy d\u0105\u017c\u0105ce do zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej maj\u0105 zdecydowanie wi\u0119ksze potrzeby bia\u0142kowe. Chc\u0105c <b>zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/b>, warto stosowa\u0107 si\u0119 do zalece\u0144 zwi\u0105zanych z tym, jakie podawane s\u0105 przez specjalist\u00f3w. Zwykle podaj\u0105 oni, \u017ce <b>spo\u017cycie bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a powinno wynosi\u0107 1,6-2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a<\/b>.<\/p>\n<h3 id=\"ile-bialka-na-keto-wyjatkowa-sytuacja\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_keto_%E2%80%93_wyjatkowa_sytuacja\"><\/span>Ile bia\u0142ka na keto &#8211; wyj\u0105tkowa sytuacja<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Dieta ketogeniczna jest wyj\u0105tkowa pod tym wzgl\u0119dem, \u017ce wymaga nieco innego podej\u015bcia do bia\u0142ka, ni\u017c typowy plan \u017cywieniowy. Ze wzgl\u0119du na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu i nisk\u0105 zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, spo\u017cycie bia\u0142ka r\u00f3wnie\u017c musi by\u0107 kontrolowane. Na< b> diecie keto<\/b> zalecane jest, aby bia\u0142ko stanowi\u0142o tylko <b>oko\u0142o 15% &#8211; 30% ca\u0142kowitej warto\u015bci energetycznej<\/b>. R\u00f3wnocze\u015bnie, musisz utrzyma\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, aby unikn\u0105\u0107 utraty mi\u0119\u015bni oraz zapewni\u0107 prawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 organizmu. Dlatego <b>ile bialka na keto<\/b> powinno zale\u017ce\u0107 od twojego poziomu aktywno\u015bci fizycznej i warto\u015bci energetycznej diety.<\/p>\n<h3 id=\"ile-bialka-ma-jajko-prosty-sposob-na-uzupelnienie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_ma_jajko_%E2%80%93_prosty_sposob_na_uzupelnienie\"><\/span>Ile bia\u0142ka ma jajko &#8211; prosty spos\u00f3b na uzupe\u0142nienie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kiedy m\u00f3wimy o bia\u0142ku, nie spos\u00f3b nie wspomnie\u0107 o jednym z najbardziej popularnych \u017ar\u00f3de\u0142 tego sk\u0142adnika \u017cywieniowego &#8211; jajkach. <b>Ile bia\u0142ka w jajku?<\/b> Ot\u00f3\u017c, w jednym \u015brednim jajku kurzym znajduje si\u0119 <b>oko\u0142o 6 g bia\u0142ka<\/b>. To dlatego jajka s\u0105 tak bardzo polecane, szczeg\u00f3lnie sportowcom, kt\u00f3rzy musz\u0105 dostarczy\u0107 sobie nieco wi\u0119cej tego makrosk\u0142adnika.<\/p>\n<p>Wiedz\u0105c, ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107, mo\u017cemy lepiej dostosowa\u0107 nasza diet\u0119 do naszych potrzeb i cel\u00f3w. Pami\u0119tajmy jednak, \u017ce warto\u015bci te s\u0105 tylko przybli\u017conymi wytycznymi i warto te\u017c konsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia <b>indywidualnych, optymalnych warto\u015bci spo\u017cycia bia\u0142ka<\/b>.<\/p>\n<h3 id=\"wyznaczniki-idealnej-ilosci-bialka-dla-roznych-potrzeb\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyznaczniki_idealnej_ilosci_bialka_dla_roznych_potrzeb\"><\/span>Wyznaczniki idealnej ilo\u015bci bia\u0142ka dla r\u00f3\u017cnych potrzeb<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W\u0142a\u015bciwe spo\u017cycie bia\u0142ka jest kluczowe dla zdrowego trybu \u017cycia, ale optymalna ilo\u015b\u0107 tego sk\u0142adnika od\u017cywczego zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w, takich jak masa cia\u0142a, aktywno\u015b\u0107 fizyczna, wiek czy rodzaj diety. Zgodnie z zaleceniami \u015awiatowej Organizacji Zdrowia, podstawowe spo\u017cycie bia\u0142ka na kg masy wynosi oko\u0142o 0,8 g. Osoby d\u0105\u017c\u0105ce do zwi\u0119kszenia masy mi\u0119\u015bniowej mog\u0105 konieczne by\u0107 zwi\u0119kszenie tego wyniku nawet do 1,6-2 g na kg masy cia\u0142a.<\/p>\n<p>Je\u015bli jeste\u015bmy na diecie keto, spo\u017cycie bia\u0142ka powinno oscylowa\u0107 w okolicach 15% &#8211; 30% ca\u0142kowitej warto\u015bci energetycznej, a konkretna ilo\u015b\u0107 zale\u017cy od poziomu aktywno\u015bci fizycznej. Kiedy natomiast zastanawiamy si\u0119, ile bia\u0142ka mo\u017cna znale\u017a\u0107 w popularnym \u017ar\u00f3dle bia\u0142ka, jakim s\u0105 jajka &#8211; \u015brednie jajko kurze zawiera oko\u0142o 6 g bia\u0142ka.<\/p>\n<p>Podane wy\u017cej warto\u015bci powinny by\u0107 traktowane jako wytyczne. Najlepszym rozwi\u0105zaniem jest skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem lub dietetykiem w celu ustalenia indywidualnych, optymalnych warto\u015bci spo\u017cycia bia\u0142ka dostosowanych do naszych potrzeb i cel\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Bia\u0142ko pe\u0142ni kluczow\u0105 rol\u0119 w naszym organizmie &#8211; wp\u0142ywa na rozw\u00f3j mi\u0119\u015bni, wzrost, napraw\u0119 tkanek, utrzymanie r\u00f3wnowagi hormonalnej&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3866,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0,"footnotes":""},"categories":[213,214,221],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3867"}],"collection":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3867"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3867\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3866"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3867"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3867"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3867"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}