{"id":3931,"date":"2024-01-29T23:24:03","date_gmt":"2024-01-29T23:24:03","guid":{"rendered":"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/"},"modified":"2024-01-29T23:24:03","modified_gmt":"2024-01-29T23:24:03","slug":"ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/","title":{"rendered":"Ile kalorii \u017ceby schudn\u0105\u0107? Poradnik o ustalaniu kcal, aby skutecznie zgubi\u0107 zb\u0119dne kilogramy"},"content":{"rendered":"<p><strong>Chc\u0105c pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w, warto wiedzie\u0107, jak skutecznie ustali\u0107 dzienn\u0105 dawk\u0119 kalorii idealn\u0105 do osi\u0105gni\u0119cia wymarzonej wagi. Kluczem do sukcesu jest \u015bwiadome podej\u015bcie do tematu i dopasowanie diety do swoich potrzeb. W naszym poradniku znajdziesz praktyczne wskaz\u00f3wki, dzi\u0119ki kt\u00f3rym zrozumiesz, ile kalorii powiniene\u015b je\u015b\u0107, aby zgubi\u0107 te uporczywe kilogramy. Zapraszamy do lektury!<\/strong>Czy zastanawia\u0142e\u015b si\u0119 kiedy\u015b, <b>ile kalorii \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/b> powiniene\u015b je\u015b\u0107 ka\u017cdego dnia? To bardzo wa\u017cne pytanie, na kt\u00f3re odpowied\u017a nie jest jednoznaczna. Dlatego w dzisiejszym artykule postaramy si\u0119 przybli\u017cy\u0107 Ci t\u0119 kwesti\u0119 i da\u0107 praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owego ustalania dziennej dawki kalorii. Postaramy si\u0119 om\u00f3wi\u0107 najwa\u017cniejsze aspekty, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 Ci potrzebne do wyliczenia w\u0142asnego planu diety. Got\u00f3w? Zacznijmy!<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_64 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Czynniki_wplywajace_na_liczbe_kalorii_do_spozycia\" title=\"Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na liczb\u0119 kalorii do spo\u017cycia\">Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na liczb\u0119 kalorii do spo\u017cycia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Podstawowy_wydatek_energetyczny\" title=\"Podstawowy wydatek energetyczny\">Podstawowy wydatek energetyczny<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Aktywnosc_fizyczna_a_potrzebna_liczba_kalorii\" title=\"Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a potrzebna liczba kalorii\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a potrzebna liczba kalorii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Stworzenie_kalorycznego_deficytu_%E2%80%93_klucz_do_sukcesu\" title=\"Stworzenie kalorycznego deficytu &#8211; klucz do sukcesu\">Stworzenie kalorycznego deficytu &#8211; klucz do sukcesu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Ile_to_jednak_tak_konkretnie_%E2%80%93_ilu_kalorii_potrzebuje_zeby_schudnac\" title=\"Ile to jednak tak konkretnie &#8211; ilu kalorii potrzebuj\u0119, \u017ceby schudn\u0105\u0107?\">Ile to jednak tak konkretnie &#8211; ilu kalorii potrzebuj\u0119, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Pamietaj_o_umiarkowaniu\" title=\"Pami\u0119taj o umiarkowaniu!\">Pami\u0119taj o umiarkowaniu!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/jadlosfera.pl\/ile-kalorii-zeby-schudnac-poradnik-o-ustalaniu-kcal-aby-skutecznie-zgubic-zbedne-kilogramy\/#Precyzyjne_podejscie_do_odchudzania_ile_kcal_spozywac_by_uzyskac_rezultaty\" title=\"Precyzyjne podej\u015bcie do odchudzania: ile kcal spo\u017cywa\u0107, by uzyska\u0107 rezultaty\">Precyzyjne podej\u015bcie do odchudzania: ile kcal spo\u017cywa\u0107, by uzyska\u0107 rezultaty<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"czynniki-wplywajace-na-liczbe-kalorii-do-spozycia\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czynniki_wplywajace_na_liczbe_kalorii_do_spozycia\"><\/span>Czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na liczb\u0119 kalorii do spo\u017cycia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Przede wszystkim warto zacz\u0105\u0107 od tego, \u017ce ka\u017cdy organizm jest inny i ma inne potrzeby energetyczne. Dlatego nie mo\u017cna przyj\u0105\u0107 jednego schematu, kt\u00f3ry b\u0119dzie pasowa\u0142 do ka\u017cdej osoby. Okre\u015blenie <b>ile kalorii je\u015b\u0107 \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/b> jest zwi\u0105zane z kilkoma elementami, takimi jak wiek, p\u0142e\u0107, wzrost, waga, styl \u017cycia czy poziom aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n<h3 id=\"podstawowy-wydatek-energetyczny\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podstawowy_wydatek_energetyczny\"><\/span>Podstawowy wydatek energetyczny<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Za punkt wyj\u015bcia, przy ustalaniu liczby kalorii potrzebnych do schudni\u0119cia, przyjmuje si\u0119 tzw. podstawowy wydatek energetyczny (<b>PPE<\/b>), zwany tak\u017ce BMR (Basal Metabolic Rate). Mo\u017cna go policzy\u0107 samodzielnie, na przyk\u0142ad za pomoc\u0105 kalkulatora kalorii online lub maj\u0105c na uwadze wz\u00f3r Mifflina-St Jeora. Bardzo wa\u017cne jest tutaj, \u017ceby by\u0107 uczciwym i realnym podczas wprowadzania danych, takich jak waga, wzrost czy wiek.<\/p>\n<h3 id=\"aktywnosc-fizyczna-a-potrzebna-liczba-kalorii\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aktywnosc_fizyczna_a_potrzebna_liczba_kalorii\"><\/span>Aktywno\u015b\u0107 fizyczna a potrzebna liczba kalorii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Kolejnym etapem jest uwzgl\u0119dnienie poziomu aktywno\u015bci fizycznej. Tutaj te\u017c znajdziesz r\u00f3\u017cne kalkulatory online, dzi\u0119ki kt\u00f3rym doprecyzujesz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Inna osoba b\u0119dzie potrzebowa\u0142a wy\u017cszej ilo\u015bci kalorii je\u015bli \u0107wiczyPrzyjmijmy zatem, \u017ce ustalasz sw\u00f3j przynajmniej kilka razy w tygodniu, a inna osoba b\u0119dzie potrzebowa\u0142a mniejszej liczby kcal,  je\u015bli ma siedz\u0105cy tryb \u017cycia i nie ma czasu na \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3 id=\"stworzenie-kalorycznego-deficytu-klucz-do-sukcesu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Stworzenie_kalorycznego_deficytu_%E2%80%93_klucz_do_sukcesu\"><\/span>Stworzenie kalorycznego deficytu &#8211; klucz do sukcesu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zrozumienie, <b>ile kalorii je\u015b\u0107 aby schudn\u0105\u0107<\/b>, wymaga tak\u017ce uwzgl\u0119dnienia tzw. kalorycznego deficytu. Oznacza to, \u017ce musisz je\u015b\u0107 mniej kalorii ni\u017c Tw\u00f3j organizm potrzebuje do prawid\u0142owego funkcjonowania. W praktyce przek\u0142ada si\u0119 to na zredukowanie dziennej ilo\u015bci kalorii o 10-20% w przypadku os\u00f3b z nadwag\u0105 lub o 15-30% dla os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105.<\/p>\n<h3 id=\"ile-to-jednak-tak-konkretnie-ilu-kalorii-potrzebuje-zeby-schudnac\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_to_jednak_tak_konkretnie_%E2%80%93_ilu_kalorii_potrzebuje_zeby_schudnac\"><\/span>Ile to jednak tak konkretnie &#8211; ilu kalorii potrzebuj\u0119, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tak jak wspomnieli\u015bmy na pocz\u0105tku artyku\u0142u, odpowied\u017a na to pytanie b\u0119dzie inna dla ka\u017cdej osoby. M\u00f3wi\u0105c jednak og\u00f3lnikowo &#8211; je\u015bli chcesz <b>schudn\u0105\u0107 1 kg<\/b>, musisz spali\u0107 oko\u0142o 7700 kcal wi\u0119cej ni\u017c to, co zjesz. Dla u\u0142atwienia mo\u017cemy przyj\u0105\u0107, \u017ce dziennie powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 300-500 kcal mniej ni\u017c wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne.<\/p>\n<h3 id=\"pamietaj-o-umiarkowaniu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pamietaj_o_umiarkowaniu\"><\/span>Pami\u0119taj o umiarkowaniu!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zanim jednak zaczniesz planowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119, musisz pami\u0119ta\u0107 o jednym wa\u017cnym aspekcie: <b>umiarkowaniu<\/b>. Nie chodzi o to, aby zdecydowanie ograniczy\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii, gdy\u017c mo\u017ce to prowadzi\u0107 do og\u00f3lnego os\u0142abienia, problem\u00f3w zdrowotnych czy deficytu sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Kluczem do skutecznego dziennego planu dawki kalorii jest z\u0142oty \u015brodek, kt\u00f3ry pozwoli Ci zgubi\u0107 zb\u0119dne kilogramy, a jednocze\u015bnie nie sprawi, \u017ce Tw\u00f3j organizm b\u0119dzie cierpia\u0142 z powodu drastycznych ogranicze\u0144.<\/p>\n<h3 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Ustalenie odpowiedniej liczby <b>kcal, \u017ceby schudn\u0105\u0107<\/b>, mo\u017ce wydawa\u0107 si\u0119 nieco skomplikowane na pocz\u0105tku, ale ile ju\u017c zrozumiesz wszystkie czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na t\u0119 warto\u015b\u0107, b\u0119dzie to znacznie prostsze. Bior\u0105c pod uwag\u0119 swoje indywidualne potrzeby, planuj diet\u0119, kt\u00f3ra b\u0119dzie odpowiednia dla Ciebie i prowad\u017a zdrowy tryb \u017cycia, a wtedy efekty na pewno b\u0119d\u0105 zadowalaj\u0105ce. Powodzenia i pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy drobny krok w kierunku zdrowszego stylu \u017cycia jest cenny!<\/p>\n<h3 id=\"precyzyjne-podejscie-do-odchudzania-ile-kcal-spozywac-by-uzyskac-rezultaty\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Precyzyjne_podejscie_do_odchudzania_ile_kcal_spozywac_by_uzyskac_rezultaty\"><\/span>Precyzyjne podej\u015bcie do odchudzania: ile kcal spo\u017cywa\u0107, by uzyska\u0107 rezultaty<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Odpowied\u017a na to, <b>ile kalorii je\u015b\u0107, aby pozby\u0107 si\u0119 nadmiaru kilogram\u00f3w<\/b>, zale\u017cy od wielu indywidualnych czynnik\u00f3w, takich jak wiek, p\u0142e\u0107, wzrost, waga czy aktywno\u015b\u0107 fizyczna. Przede wszystkim warto precyzyjnie wyliczy\u0107 warto\u015b\u0107 PPE (podstawowej ilo\u015bci kalorii potrzebnych do zachowania r\u00f3wnowagi energetycznej organizmu), korzystaj\u0105c z wzoru Mifflin-St Jeora lub kalkulatora kalorii. Nast\u0119pnie warto uwzgl\u0119dni\u0107 sw\u00f3j poziom aktywno\u015bci fizycznej, co pomo\u017ce zoptymalizowa\u0107 \u017cyciowe zapotrzebowanie energetyczne.<\/p>\n<p>Kluczowym elementem w d\u0105\u017ceniu do utraty kilogram\u00f3w jest zagwarantowanie kalorycznego deficytu &#8211; pro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c, konieczne jest spo\u017cywanie mniej kalorii, ni\u017c potrzebuje nasz organizm. Przyjmuje si\u0119, \u017ce w celu uzyskania <b>spadku wagi o 1 kg<\/b>, nale\u017cy spali\u0107 kolejne 7700 kcal, co przek\u0142ada si\u0119 na obni\u017cenie dziennego spo\u017cycia kalorii o 300-500 kcal. Wa\u017cne przy tym jest umiarkowanie &#8211; ograniczanie liczby kalorii nale\u017cy przeprowadza\u0107 w spos\u00f3b zdrowy i stopniowy, zapewniaj\u0105c organizmowi niezb\u0119dne sk\u0142adniki od\u017cywcze. Dzi\u0119ki temu, prowadz\u0105c zdrowy tryb \u017cycia, mo\u017cna osi\u0105gn\u0105\u0107 satysfakcjonuj\u0105ce efekty w odchudzaniu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Chc\u0105c pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w, warto wiedzie\u0107, jak skutecznie ustali\u0107 dzienn\u0105 dawk\u0119 kalorii idealn\u0105 do osi\u0105gni\u0119cia wymarzonej wagi.&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3930,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0},"categories":[253,212,1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3931"}],"collection":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3931"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3931\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3930"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3931"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3931"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/jadlosfera.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3931"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}